即将到来的50公里徒步是佛山每年一度的全民健身的盛事，报了名的你，已经摩拳擦掌了吧？但是，徒步是一项以有氧代谢为主、持续时间长、对身体消耗比较大的运动，走完全程的时间可能需要十多小时。你知道徒步前要做怎样的营养准备、怎样在徒步中进行能量补给、徒步后怎么通过营养补充更快的恢复吗？

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　　大家知道，运动使机体的能量消耗增加，为机体提供能量的主要是碳水化合物和脂肪。蛋白质也提供能量，但我们更希望它合成机体组织，如肌肉，不希望它作为燃料消耗掉。
　　碳水化合物在人体以糖原形式储存在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体运动时，肌糖原是主要的供能物质，肝糖原则分解成葡萄糖，并经血液循环满足中枢及骨骼肌的能量需要。
徒步前

　　在运动前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为运动提供能源和维持血糖水平做好准备，如选择主食最好是米、面、馒头等，不油腻，易消化。

　　但，应避免在运动开始前的1小时内大量摄入高GI食物（如糖水、甜品）。因为这样会导致血糖快速上升，引起胰岛素过量分泌，造成反应性低血糖，出现头晕、冷汗、心慌等表现，并在运动开始后抑制脂类的动员，消脂效果打折扣啦~
徒步中

　　在长时间徒步的过程中，大约一半的能量来自于肌糖原的有氧分解，另一半来自血液中循环利用的葡萄糖和脂肪酸。
1、碳水化合物
　　但是，除非有碳水化合物的持续供应，否则脂肪不能进行代谢供能，这时机体的能量供应来自于蛋白质异生产生的糖原。就是说，徒步时要少量、多次地吃点饼干、面包、蛋糕、水果等食物，要不然，脂肪没去掉，肌肉反而没有了。
2、运动型饮料
　　时不时喝点运动型饮料也是不错的选择。运动型饮料中不仅有碳水化合物，还有水和维生素、矿物质、微量元素等成分。运动期间人体水代谢增强，尤其通过汗液失水增多。

　　且运动期间，人的口渴中枢相对较为迟钝，造成失水程度加大。因此在运动时，要注意运动前、中、后的补水，做到少量多次，积极主动。但是，饮料的温度不应太低，不应含咖啡因、碳酸气、酒精等成分。
3、B族维生素
　　运动中B族维生素的补充也很重要。维生素B1与神经肌肉的正常传导功能有关，缺乏易引起运动时乳酸堆积增多，使肌体疲劳，并可能影响心脏的功能。维生素B2与细胞内呼吸链有关，缺乏维生素B2可能引起肌收缩无力，耐久力下降。
　　平常均衡饮食的人群很少会因为一次徒步就导致体内维生素的耗竭，适当的补充是为了更快恢复体力。但是，严格素食人群有可能出现维生素B12的缺乏，要注意补充。
徒步后

　　运动后24小时内每摄入100g碳水化合物的同时增加5~9g蛋白质，能更好的提高肌糖原再生速率，为肌肉修复提供氨基酸。比如2大碗杂粮粥，要配1个鸡蛋或者1两瘦肉或者1两半的鱼肉，加些蔬菜、水果。
　　老人、小孩、体质虚弱的人士在徒步时一定要量力而行，除了准备巧克力棒、面包、水之外，还可以用西洋参、麦冬、红枣、枸杞子泡水当茶，有益气养阴生津止渴作用。

供稿：营养科　编辑：陈宇　审核：梁文福　发布：严小玲